又到了春困的季节。晚上睡不着，白天醒不了，亲爱的小主们，你最近睡得好吗？

今天是第十八个“世界睡眠日”，今年主题为“规律作息 健康睡眠”。

90后年轻人普遍睡眠不佳

3月18日全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据显示，中国90后年轻人普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。

在快节奏的现代生活中，人们为了能如期完成工作，所能挤占的往往是每日的睡眠时间， 另外，互联网的崛起让现在的90后年轻人，有了太多可以被占据的时间，例如，新媒体和游戏正在成为两大时间屠杀的根源。美国睡眠协会推荐成年人每天至少睡7小时。

90后睡眠不佳，可能患癌？

国际癌症研究机构（IARC）结论认为：目前夜间轮班工作对人类致癌性的相关证据是有限的，但是有充分动物试验证据证实夜间灯光照射会增加癌症发生风险。基于这些证据，IARC将“扰乱生物昼夜规律的轮班工作”列为“对人体很可能的致癌物（2A类）”。

这些癌症曾被证明和睡眠不规律、疲劳等有关！

结直肠癌

在妇女健康队列研究（Women’s Health Initiative）中，共有75828名绝经后妇女在1993-1998年的基线调查中自报了其睡眠时间信息。当队列人群随访观察11年，队列人群中共发现了851例结直肠癌。与睡眠时间为7小时者相比，睡眠不足（少于或等于5小时）和睡眠过多（大于或等于9小时）者发生结直肠癌的风险分别增加36%和47%。

甲状腺癌

同样是妇女健康队列研究，在对142933名50-79岁女性进行平均11年的随访之后，共有295例甲状腺癌发生，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相比失眠得分低的女性发生甲状腺癌的风险增加44%。将人群按照是否肥胖进行分层后，可以看到不肥胖的女性中，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相比失眠得分低的女性发生甲状腺癌的风险增加71%。

结论：1、睡眠不足和睡眠过多均能显著增加绝经后妇女的结直肠发病风险。2、绝经后女性如果存在严重失眠，发生甲状腺癌的风险会显著增加，这种风险在不肥胖的女性中会更加明显。

卵巢癌

美国癌症协会组织开展的癌症预防队列研究-二期研究（Cancer Prevention Study-II），共招募了161004名妇女。研究者通过超过28年的随访观察，队列人群中共出现了1289名女性死于卵巢癌。虽然并未发现睡眠不足或失眠与卵巢癌死亡风险之间存在显著关联。但是相对于只在白天工作的女性，定期夜间轮班的女性出现致命性卵巢癌的风险升高27%。

结论：夜间轮班会增加女性卵巢癌死亡风险。

肺癌

由2586名42-60岁男性组成的Kuopio缺血性心脏病队列人群（Kuopio Ischemic Heart Disease Study），在平均23年的随访观察过程中，共有81例肺癌发生。研究者发现相比睡眠时间在7-7.5个小时的男性，睡眠不足（小于等于6.5小时）和睡眠过多（大于等于8小时）的男性发生肺癌的风险分别增加112%和88%。这种风险在吸烟者中更加明显，分别增加123%和109%。

结论：睡眠不足和睡眠过多都会增加男性肺癌发病风险。也有一些证据表明睡醒后从未感觉精力充沛的人发生前列腺癌的风险会增加。

综上所述，目前针对睡眠时间与癌症发病风险之间的关联，并没有一致的结论。但从健康的角度考虑，目前既然已经有部分证据支持睡眠不足或睡眠过多能够增加某些癌症的发病风险，而且有充分的证据支持睡眠不足和过多睡眠会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、死亡等其他疾病的风险，为了避免癌症及其他慢性病的发病风险，个人也应该尽可能维持相对健康的睡眠时间，并尽可能改善睡眠障碍的问题。

如何提高睡眠质量

睡前冲澡

睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，可以使身体升温，助于入眠。

足量且规律的运动

运动不仅能使身体健康，缓解焦虑、紧张或压抑的情绪，对睡眠产生积极的影响。

睡前不接触刺激性与饱腹感较强的食物

例如：咖啡、浓茶、酒，辛辣食品、油腻食物、有饱腹作用的食物(如豆类、洋葱、玉米、香蕉等)。

卧室避免强光噪音

调暗卧室光线，室温适宜，挑选合适的床垫、枕头，创造良好舒适的睡眠环境。

睡前不玩手机、ipad等电子产品。

减少电子产品使用，手机等也应该关机或放在离床较远的地方。

睡姿的重要性

左 侧 卧：可减轻胃灼热，适用于胃部不适的人群；

仰 卧：在头部与膝盖下面垫枕头，可缓解腰酸背疼，适用于长期腰背不适的人群；

胎 儿 卧：保证身体足够放松，助于缓解压力，适用于压力大，感到身心疲劳的人群；

右 侧 卧：有助于降低血压，防范痴呆症，适用于有心脏病的人群；

俯 卧：是内脏得以充分休息，促进消化，有效防止打鼾适用于内脏不适以及打鼾的人群。

在这个第十八个“世界睡眠日”里，号召大家合力安排休息时间，让自己拥有更好的睡眠质量，不要老熬夜，减少患上癌症的几率，厚朴方舟祝大家每天都拥有高质量睡眠。