近日一篇题为“父子三人接连查出癌症消化道肿瘤家族性很强”的文章吸引了众多眼球。

“病从口入”，一家人都患癌，家庭饮食决定了家人的健康走向。

通过改变饮食结构，这类癌症是可以预防的，不如就从今天开始，为全家人做营养健康的防癌餐

来听一听 河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任硕士研究生导师高启龙博士怎么说

新鲜食材,注重搭配

炉火升腾，食材和调料在锅里滋滋作响。一日三餐，能为自己和家人做一桌丰盛美味，就是最大幸福。所以在家掌勺的人都很伟大，不但掌管全家人的胃口，更掌管全家人的健康。

但是，如果不懂得食材的合理搭配，不能严格控制油盐的用量，那家人吃你煮的爱心餐，就很可能吃出慢性疾病！

在丰衣足食的年代，国人生命的头号杀手正是高血糖、高血脂、高血压。目前我国“三高”人数高达3.5亿，平均每个家庭里就有一人面临“三高”风险，居全球之首。

想想看，当家里的老人患了高血压，当孩子小小年纪就体重超标，当自己的血液越来越粘稠，坐着能挤出一圈肚腩，你还会坚持以前的饮食习惯吗？

那我们在日常饮食中，怎么改变才能起到预防癌症的作用呢？

1 将精米白面部分换成粗粮

有研究显示纤维素摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%；米饭、白面等精粮的含糖量很高，纤维素含量相对较低，给糖尿病患者、肥胖者做主食，应该增加五谷杂粮。

2 多食用果蔬是上上策

半斤水果一斤蔬菜是《中国居民膳食指南》给我们老百姓的建议。蔬菜水果中所富含的各种植物化学物多有防止人类癌症发生的潜在作用。

酚类化合物在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣等蔬菜中含量丰富；萜类化合物在柑橘类水果、食品调料、香料中丰富；含硫化合物在西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中含量丰富。

3 选择新鲜的食材

尤其是蔬菜类尽量吃新鲜的，可通过增加买菜的次数减少蔬菜的储存。尽量少将这类食材放在冰箱中，冷藏时间不超过5天，室温不超过3天。

不吃隔夜菜，可降低亚硝酸盐超标的风险，防止在组织代谢作用下生成可引起食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌的强致癌物亚硝胺。

4 饮食清淡，少吃红肉、加工肉类和腌制食品

研究表明，盐的摄入量越多，胃癌的发病率就越高。过量摄入畜肉能增加结直肠癌发生的风险。减少红肉及加工肉类的摄入是近年来常被提及的防癌措施。酸菜、泡菜、咸鱼等含有高盐，容易破坏胃粘膜。

5 豆制品、菌类和深海鱼类也是防癌好食材

除了果蔬及肉类，我们的餐桌上还可增加豆制品、菌类和深海鱼类等，来增加食物的多样化，均衡营养。

约96%的菌类都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于肿瘤病人的治疗。

深海鱼的营养价值很高，富含Omega-3、DHA和EPA等营养成分，而且蛋白质和钙质的含量也较高，对人体非常有益。

一个好的掌勺人会将各类营养食材巧妙搭配，使菜品在具有良好口感的同时获取更多营养素。举个例子：

青椒土豆丝，这盘菜看上去很廉价，实际上却是一盘很有抗癌价值的素菜。青椒中的辣椒素是一种抗氧化物质，研究发现，它可阻止有关细胞的新陈代谢，从而在一定程度上终止细胞组织的癌变过程，降低癌症细胞的发生率。吃土豆能够降低结肠癌的风险，摄取抗性淀粉是减少结肠癌风险的有效方法。抗性淀粉在小肠内不会被消化，仍以碳水化合物的形式进入到下一消化道，对其起到一定的保护作用。

香菇炒青菜，香菇多糖是从优质香菇子实体中提取的有效活性成分，是香菇的主要有效营养物质，是一般蔬菜不能提供的。这种物质被人体利用后，对于增强人体抵抗肿瘤的能力起着重要作用。而青菜中含有大量的维生素和纤维素，非常有利于健康。

另外，高启龙博士还要强调：尽量不饮酒。如果需要饮酒的话，男士应限制饮酒量在每天25g（酒精量）以下，女士则限制在每天15g。如果长期饮酒过量，就会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门来。

我国每年新发癌症约312万例，每分钟就有6人被诊断为癌症。我国居民营养现状：蔬菜水果摄入不足，肉类摄入过多。为此，中国营养学会专家呼吁，要均衡摄取橙黄、红绿、蓝紫、白等五种不同颜色蔬果和谷类，吃出一道彩虹，即“彩虹摄取原则”。

世界卫生组织专家经过大量的研究调查表明：摄入蔬菜的数量与各种癌症的发生危险性呈负相关，应把植物性食物做为防癌的主力军。但是尚未有研究证明单独食用一种蔬菜或者一种植物化学物质可以起到防癌、抗癌的作用。

因此我们不能把单一的食物作为对某一样癌症的“救命”良方。饮食的抗癌作用主要是预防而非治疗，单独大量补充某种营养素很可能不仅起不到防癌作用还有反作用。真正能够预防癌症的，是科学的饮食结构。

我们需要的是多种膳食，不同的蔬菜有不同的营养价值，而且其成份也是不同的，有些在一起食用还能起到相互促进的作用。机体免疫力及抗氧化能力的提高需要多种营养素协同作用才能实现或达到最佳状态，不同营养素的防癌作用需要在平衡营养的基础上才能发挥最佳疗效，某种营养素过多或不足都会影响整体营养素的平衡。吃多样化的蔬果、谷物、豆类和动物脂肪，才能真正做到均衡营养。

改进烹饪方式

因为加工、食用方法等问题，食物中营养素极易流失，因此，更应大力倡导多食新鲜的蔬菜和水果。但是，防癌食物，吃对了防癌，吃错了，反而会致癌！油炸、爆炒等烹饪方法，虽能做出可口的菜肴，在肿瘤医生眼里，这类烹饪方法却能制造更多的“致癌物”，特别是肺癌、食管癌以及肠癌都与不健康的烹饪方法有关。

其实，我们一直沿用的许多习惯都是不利于健康的。高启龙博士提出了几个在烹饪过程中避免致癌物产生的方法。

1 做饭原本就是一种享受，但是如果整天都在烟雾缭绕的厨房，甚至边咳嗽边炒菜的话，做饭可就遭罪了。

炝锅所散发的股股香味，令人垂涎三尺。可蒸腾起来的油烟对身体的危害却不亚于雾霾天气。烹调烟雾是食用油和食品在高温下的热裂解所产生的挥发性物质，含有多种有害甚至可致癌的物质，对鼻、眼、咽喉黏膜有强烈的刺激性。不仅如此，油烟还是爱美人士的敌人，会导致皮肤变差。

温度越高，产生的氧化物、致癌物就越多。如何判断油温：只要油开始大量冒烟，就差不多到200摄氏度了。正确的做法是，在油刚冒烟时放菜。在炒菜时，控制好油温，尽量不要让油大量冒烟，也不要长时间煎炸食物。

2 尽量采用低温烹调法。多用蒸、煮、炖的方法烹调，少用高温煎炒，缩短高温烹饪的时间。控制锅中食物的温度，减少有害物质的产生，也可降低致癌风险。

3 同时，还要尽量少用煎炸、熏烤的方法烹调食物，烤糊烤焦的更要避免，可以降低摄入苯并芘、杂环胺等致癌物的风险。烧烤时，木炭燃料含有的苯并芘，可以伴随烟雾污染食物；食物油脂滴落到火中，产生的烟也可将苯并芘附着到食物表面。

4 做菜前先洗后切，也能减少维生素的流失。蔬菜买回来用流水多冲洗几遍，水果削去表皮，可以降低农药超标的风险；蔬菜在加工时尽量别切成薄片，因为越薄受热越快，越容易释放出丙烯酰胺，最好把菜切成大一点的块状。也可在炒菜前先将蔬菜用开水焯1分钟，可将农药残留及草酸溶解在开水中，并可缩短炒制时间。

5 保持健康体重，避免肥胖。其实这在很大程度上也需要靠健康饮食来达到。肥胖可显著增加恶性肿瘤发病风险。七分饱最好，所以我们的掌勺人要控制好饭菜的量，一方面防止过于饱食，另一方面也能减少浪费。尽量在家就餐，减少外出就餐，可以降低地沟油的风险。

另外，还有一些细节我们需要注意：除PP材质外的塑料容器不要放进微波炉加热等；不用塑料饭盒或不锈钢容器储存含油或酸碱性的食物；避免进食过快和吃过烫的食物；不要使用补充剂来预防癌症；……

防癌饮食的小妙招

家中掌勺的人要有一定的饮食健康知识，合理搭配营养，每餐蔬菜、肉、主食配比恰当，少油少盐，餐后准备一点水果。

【饮食防癌三个不要】

第一，不要过咸。长期吃过咸的食物会升高血压、刺激胃黏膜。

第二，不要过细。现代人吃的粮食过于精细，使得纤维素的摄入量大大降低。

第三，不要过油。高脂饮食摄入过多，容易引起肥胖。

高启龙博士介绍的以下5个科学烹饪小妙招你一定要知道！

1 建议您家里买个平底锅炒菜，而不用那种普通的圆底锅。

因为普通锅，您倒进去30克油也不觉得多，要是一家三口人，这每餐30克的油一下就全倒进去了，膳食宝塔推荐的每人每日用油量也不过这么多（家里普通瓷汤勺，两勺左右）。

2 用平底锅，比如煎荷包蛋，四个荷包蛋只用5克油。油入锅后，一转，就铺满整个锅了，再把四个鸡蛋打进去，放点盐，然后翻个身，油没了就加水，这样上面是脆的、下面也熟了，味道一点不差，而且全家人才用5克油。

3 煎炸的菜品中，多以肉类为主。比如，炸丸子、炸鱼、煎牛排等。煎炸这类食物时，肉类的蛋白质经过高温可产生致癌物。要想减少致癌物产生，可在原料外裹一层厚度适中的面糊（可用淀粉、蛋清混合）再下油锅煎炸。

原因是面糊可起到隔离作用，不让肉类直接在高温的油里加热，最大程度减少致癌物产生。裹面糊时，注意尽量均匀，厚度适中，以使食物隔离加热均匀。

4 热锅凉油，先把锅烧热，倒了油就可以炒菜了，倒入葱花可以看到均匀的气泡，一般就是150摄氏度左右。

同时，厨房要注意通风，以降低对空气的污染程度。

5 在菜出锅前滴几滴醋。醋能促使钠盐停留在食物表面，且酸味可以强化咸味，这样即便减少盐量，嘴巴也感觉不出来。

另外，醋可避免蔬菜中维生素C丢失，而维生素C可阻断亚硝胺类化合物的形成。另外，减少食物中维生素Ｃ丢失，最好别倒掉炒菜时的菜汁（注意少油少盐）。

6 如果您在炒西红柿、小白菜等比较容易出汤的菜时，可在出锅前勾点芡，让淀粉把菜汁浓缩起来，尽可能多地保留蔬菜中维生素Ｃ含量。

您可以对照一下上面这些建议，看看自己的饮食习惯及饮食结构是否科学。如果不太科学的话，那最好从现在开始转变过来。当然，饮食习惯是长期养成的，要想一下子改变可能比较困难，那我们可以一步一步来，逐步过渡到防癌饮食。

首先在目前饮食的基础上，把肉和其他动物蛋白的份量减少，把蔬菜的份量加大。逐渐地，把自己的餐盘变成1/3动物蛋白和2/3水果、蔬菜、豆类和谷物。然后，开始增加食物的种类，以确保获得广泛的防癌营养素。

通过采取合理膳食、适量运动及戒烟限酒等健康的生活方式，可以预防大部分癌症的发生。家里的掌勺人要本着营养优先的原则，为家人做出更加健康的防癌餐。

专家简介：

​高启龙，主任医师，毕业于上海中医药大学，获中西医结合临床肿瘤学博士学位，从事肿瘤治疗临床工作20余年，河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科副主任、一病区主任，河南省肿瘤中西医结合诊疗中心副主任，河南省中西医结合学会老年病分会肿瘤学组副组长，中国医师协会中西医结合肿瘤专业委员会委员，中国老年学会中西医结合肿瘤专业委员会委员。擅长肺、胃、食管、肝、肠、乳腺、淋巴等全身各部位原发癌、转移癌、复发癌的中西医结合治疗，尤其擅长肺肝骨脑淋巴结转移癌、胸腹腔积液及心包积液的中西医结合治疗。三级医师、医疗组长、医学博士、硕士生导师，发表学术论文30余篇。

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