坚果不少人都爱吃，吃着很容易上瘾，香香甜甜脆脆。

花生、核桃、开心果，各有各的滋味，而且还是非常健康的一种零食。

但是你可别抱着一袋子坚果就吃个不停，吃坚果 = 吃油！

油多为啥还说它是健康零食

坚果脂肪含量虽高，但这脂肪是「好油」。 

所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，而大部分坚果（除了松子和核桃）的不饱和脂肪酸含量都很高。

这种脂肪酸不仅不会像饱和脂肪酸那样堵塞血管，反而有助于改善血脂构成，有 “血管清道夫” 的美誉。

还需特别提到其含有的一种优良脂肪酸——ω-6脂肪酸。

它能协调激素水平，帮助舒缓经前不适，有利于皮脂腺的新陈代谢，舒缓皮肤过敏及湿疹症，可以预防皮肤干燥及缺水现象，保持肌肤健康。所以对于爱美的女性来说也是很好的零食。

此外，坚果是植物固醇的好来源，它能减少胆固醇的吸收和利用，对于预防血液中胆固醇的上升有所帮助。

但坚果再好也是高脂肪高能量的食物， 吃油 这种说法还真没错，油吃多了还不是会长胖吗？

坚果家族，各有特色

★ 夏威夷果——能量和脂肪含量最高

它的果实中，100 克竟含有 718 千卡能量，还有将近 80% 的脂肪。相对而言，花生和开心果排名最后，脂肪含量仅有 44%。 

★ 松子、巴旦木——纤维含量冠军

如果比起纤维含量，以松子、巴旦木排行居前，其次是核桃和榛子。 

★ 开心果、巴旦木——B族维生素最多

巴旦木是维生素 B2 的良好来源，开心果和榛子对于补充维生素 B1 颇有帮助。而维生素 B6 是开心果的强项，它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素。

★ 花生——高性价比之王

花生便宜，但其含有的蛋白质相较其他坚果却是最多的。而看看它的营养成分，无论蛋白质、矿物质还是维生素的含量，花生都很不错。

吃多少坚果才不会发胖

有研究称，每天 20 克（相当于一把）坚果就能够降低个体将近 30% 患冠心病的风险，15% 的患癌风险以及 22% 的早死风险。

所以，想健康又不想发胖，只能抓一把坚果慢慢享受了。

有些正在减肥的人不敢吃坚果，那打可不用担心，坚果反而很适合这类人吃。

部分坚果具有相当好的饱腹感，能有效压制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用，不增加膳食总能量的情况下，也有利于控制体重。

☛ 两步挑出健康好坚果

一看：尽量选择咸味小、不过度烤香的。

二闻：注意是否有霉味及不新鲜油脂的味道（哈喇味）。

坚果虽好，这 4 类人不适宜吃

腹泻的人　坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果。 

上火的人　坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，易引起口腔和咽喉干燥。在出现咽喉炎、口腔溃疡等症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。 

幼儿　由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起安全事故。学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，最好将坚果切碎食用。 

对坚果过敏的人　有些人会对某种坚果过敏，一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏，应尽量远离。

编辑：王大璐

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