怎样高筑预防癌症的“堡垒”

　　1. 锻炼身体，保持体重

　　肥胖的人不一定会得癌症，但研究发现肥胖的人患子宫内膜癌、乳腺癌、肾癌、肠癌的危险性会大大增加。体重像一面镜子，折射出你的饮食和运动行为习惯。高能量饮食加上缺乏运动必然使体重增加，长此以往，肥胖就成为必然。所以，保持良好的饮食习惯和持之以恒的身体锻炼，是维持健康体重的有效办法。如果成年以后体重增长幅度能控制在5千克以下，不仅减少患癌症的危险，同时也减少其他慢性疾病发生的机会。

　　身体质量指数（BMI）是衡量体重的一个指标，计算方法如下：

　　BMI=体重（千克）÷身高（米）2

　　2. 合理营养，平衡膳食

　　每天所吃的食物最好能达到25种以上，其中包括谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类、乳类等多种食物。不同食物具有不同的营养特点，食物多样化能起到营养素互相补充的作用，更好地满足身体需要。

　　各种食物之间的比例也很重要，按照中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔的要求，谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物需占到全日食物总量的2/3以上。植物性食物一般具有脂肪含量低、体积大、产生能量少的特点，与动物性食物相比食后不易造成肥胖；植物性食物还富含膳食纤维和多种植物化学物质，如大豆中的异黄酮、十字花科蔬菜中的异硫氰酸盐、洋葱中的含硫化合物等，都可以帮助你预防癌症。

　　油脂类——（吃最少）

　　乳类——（要经常）

　　肉、鱼、蛋、豆类——（要适量）

　　蔬菜、水果 ——（要充足）

　　粮谷、根茎类——（吃最多）

　　3. 补充营养，源自天然

　　天然食物所含营养素对人体的营养作用强于人工合成加工的营养素。有研究发现，吃大量天然水果和蔬菜的人群，会使某些癌症的发病率显著下降。但当人们把蔬菜水果里那些对癌症有抑制作用的营养素分离出来后，再应用到人体，这种作用却失去了原有的效果。显然，这些营养素不适合“独立作战”，它需要团队的整体力量做支撑。另外，天然食物中的营养素对人体基本无毒、无害，也不易补充过量。而使用提纯的药品就容易出现问题，如硒在防治癌症方面有一定疗效，但如果对并不缺硒的患者盲目补硒，就有一定危险，因为硒的有效剂量与中毒剂量很接近。补充身体所需营养最科学、最安全、最经济的方式是从天然食物中获取。

怎样高筑预防癌症的“堡垒”

　　4. 蔬菜水果，多吃防癌

　　有研究结果显示，喜欢大量吃蔬菜和水果的人比不喜欢吃蔬菜、水果的人癌症的患病率低很多，所涉及的肿瘤包括肺癌、结肠癌、乳癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌以及卵巢癌。蔬菜和水果中含有比较丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质，以及其特有的植物化学物质。这些物质具有一定的抗癌作用，如绿色蔬菜、红黄色胡萝卜、甘薯和橙色水果中的β-胡萝卜素对癌细胞有抑制作用，可以减慢肺癌细胞的生长。有人分析，如果每天能吃5种以上，总量达到400～800克的多种蔬菜、水果，患癌症的危险性将降低20%。

　　5. 少吃红肉，蛋白适量

　　肉类的蛋白质很丰富，每100克瘦肉中大约有18克蛋白质。蛋白质是人体生长发育和组织、细胞更新所必需的重要营养物质，适量选择肉类食物能保证蛋白质的供给。但摄入过量，特别是红色肉类（包括猪肉、羊肉、牛肉），如果每日摄入超过80克，就会增加患乳腺癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌和子宫内膜癌的危险。因为红色肉比白色肉（鸡、鸭、鱼肉）含有更多的饱和脂肪。如能减少红色肉类食物的摄入，适量选择鱼、禽肉替代红肉，并提供充足的谷类和豆类食物，使占蛋白质所提供能量的比例占总能量的10%～15%，对防癌有益。

　　6. 减少脂肪，食盐限量

　　脂类是新陈代谢的主要能源，能帮助脂溶性维生素吸收，也是细胞膜的重要组成成分。膳食中没有脂肪不行，但脂肪过多，超过健康需要量对身体就有害了。脂肪具有体积小、产能高的特点。1克脂肪在人体内能产生9千卡的能量，是糖类和蛋白质的2倍多，再加上经过油脂烹调过的食物味美可口，很容易让人摄入过量而引起肥胖，增加患肠癌的危险。脂肪种类的选择也很重要，饱和脂肪主要来自于动物油脂，容易增加血液中的胆固醇；多不饱和脂肪主要来自于植物油中，能降低胆固醇，但过量食用会造成脂质过氧化，损伤细胞膜；而单不饱和脂肪是比较好的脂肪，引起心血管疾病和癌症的危险性较小。橄榄油、茶树油、花生油中单不饱和脂肪含量丰富，是比较理想的烹调用油。

　　高盐饮食会增加患胃癌的危险，世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量应在6克以下（5毫升酱油约折合为1克食盐），除烹调用盐以外，还要限制腌制食物的摄人。

　　7. 戒除吸烟，限制饮酒

　　酒是高能量食物，1克酒精能产生7千卡能量，且除能量外几乎不含其他对人体有益的营养物质。经常饮酒会增加患口肠癌、咽喉癌、食道癌、原发性肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌的危险。建议不饮酒。即使饮酒，也要限制，男性一天不超过两杯，女性不超过一杯（一杯酒相当于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒）。

　　吸烟能引起肺癌、喉癌、口腔癌等，有百害而无一利，不仅影响自己的身体健康，同时污染环境，祸及他人，必须戒除。

　　8. 食物新鲜，烹调得当

　　长时间贮存的蔬菜所产生的亚硝酸盐，被农药、杀虫剂等化学物质污染食物中的有毒金属、非金属化合物，长期在潮湿环境下存放的霉变粮食中的霉菌毒素，高温、反复使用的烹调油和烧烤食物中的苯丙芘都是致癌物质。选择新鲜无污染的蔬菜、水果，不吃霉变食物，采用低温保藏方法贮存易腐烂食物；烹调鱼、肉的温度不要太高，不要吃烧焦的食物；少吃烤肉、腌腊食品，是远离癌症的明智选择。