降低食盐摄入，放弃高盐食品

　　理由：我国居民膳食营养指南提倡每人每日食盐量少于6克，而实际调查发现平均摄入量在20克以上。

　　做法：彻底清理厨房、电视对面的沙发和茶几、办公室抽屉，把辣酱、榨菜、腌菜、香肠、薯片、虾条、麻辣豆腐干、即食汤料这些高盐食品请出去。

　　早晚一杯牛奶

　　理由：乳房的形状主要由脂肪含量决定，良好的营养状况有益于乳房的发育和形态维护。500克牛奶能够提供15～17克优质蛋白和600毫克的钙。研究发现，女性每日食用两份低脂乳制品，可以降低更年期之前患乳腺癌的几率。

　　做法：每天喝两杯牛奶，既能够保证基本的营养需要，又有利于乳房健康。

　　每天喝3杯白开水

　　理由：在人体新陈代谢中，水起到调节体温和酸碱平衡，运输氧、营养素、代谢产物，参与生化反应等多种作用。虽然水存在于各种食物和饮料中，额外饮用适量的白开水可以保证机体对水的需要。

　　做法：每人对水的需要差别较大，建议每天保证三杯水，早上起床后一杯、午饭前一杯、下班前一杯。外出或锻炼的时候带一个水瓶，随时补充。

　　多吃新鲜蔬菜色拉

　　理由：新鲜蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，能够有效地抗氧化，帮助机体抵御包括乳腺癌在内的各种疾病。

　　做法：低盐、低脂、低糖的蔬菜色拉，适宜作为三餐食物，也适宜作为两餐之间的点心。

　　粗粮细粮搭配食用

　　理由：古人云，“五谷为养”，是指吃五谷杂粮对健康有利。粗粮含有丰富的纤维素，促进肠道蠕动帮助身体排毒，还可以降低低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，延迟饭后葡萄糖吸收。

　　做法：建议每天吃一点粗粮，比如应酬饭局中点一屉田园杂蒸，或者下班回家煮一碗杂豆粥作为晚餐。

　　每天食用豆制品

　　理由：大豆中含有的植物异黄酮能够抑制肿瘤生长，防止癌症，尤其是乳腺癌。

　　做法：每餐吃一点豆制品，比如豆腐、豆浆，会对乳房健康非常有益。

　　坚果、种子类作为零食

　　理由：坚果类食物含有大量的抗氧化剂，可起到抗癌的效果。而且，坚果和种子食品可增加人体对维生素E的摄入，而摄入丰富的维生素E能让乳房组织更富有弹性。

　　做法：马上在购物清单上加上你喜欢的坚果，但要记得选择不加盐炒制的哦。

　　每周吃一次海带

　　理由：海带和紫菜之所以具有缓解乳腺增生的作用，是由于其中含有大量的碘，可促使卵巢滤泡黄体化，使内分泌失调得到调整，降低女性患乳腺增生的风险。研究发现，日本乳腺癌发病率低与日本传统饮食中海带的食用有关。

　　做法：每周吃一两次用海带制作的菜肴，比如海带汤、凉拌海带、红烧海带等。

　　用深海鱼代替肉类

　　理由：日本、韩国、北欧冰岛女性的乳腺癌发生率较低，经研究发现，这与当地人喜欢吃深海鱼类有很大的关系。这些鱼类中含有的必需氨基酸和ω-3脂肪酸可抑制癌细胞形成，阻止癌细胞繁殖。但并不是所有癌细胞都会受到鱼油的抑制，一般来说对乳腺癌和淋巴癌效果较好。

　　做法：每周吃两次鱼，可降低乳腺癌的复发率。

　　戒烟、戒酒

　　理由：烟草、酒精对身体的危害严重，与多种癌症和慢性病的发生有关。研究发现每天喝酒的女性，乳腺癌风险增加10.6%，每日纯酒精饮用量超过20毫升的女性，乳腺癌风险是其它人的1.5倍。减少摄入量是降低风险的最佳措施之一。

　　做法：为了自身健康和美丽，女性朋友应该立刻戒烟。

（实习编辑：赵雪洁）