美国癌症研究所：详解21种真正的抗癌食物！(2020更新）
很多人认为一些食物可以对抗癌症，网络上也有各种各样的抗癌食品信息，这其中也包含大量的虚假信息，病友们在寻求希望的同时也有可能上当受骗，浪费金钱。
那么真的有抗癌食物吗？
美国癌症研究所是癌症预防研究和教育的全球领导者。根据最新的《全球饮食与癌症研究报告》中的信息，给癌症病友们以下饮食建议，请大家参考。
美国癌症研究院更新21种抗癌食物
没有一种食物可以单独保护你免受癌症侵害。
但是研究表明，富含各种蔬菜，水果，全谷类，豆类和其他植物性食物的饮食有助于降低罹患多种癌症的风险。在实验室研究中，许多矿物质，维生素和植物化学物质均显示出抗癌作用。
食物可以直接对抗癌症
在实验室研究中，许多个体矿物质，维生素和植物化学物质都具有抗癌作用。有证据表明，整体饮食中化合物的协同作用可提供最强的癌症保护作用。
食物可以间接对抗癌症
美国癌症研究院AICR研究发现体内多余的脂肪增加了12种癌症的风险。蔬菜和水果的热量相对较低。全谷物和豆类富含纤维，这有助于控制体重，间接降低患癌风险。这是AICR建议用植物性食物至少占饮食2/3的一个原因。
这些常见的食物抗癌力度有多强？以下是美国癌症研究院公布的2020年最新的21种抗癌食物，在你的每日食谱中添加一些吧！
注：
抗癌力一级指：有较强的证据支持其抗癌作用。
抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。
1.苹果
苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。
抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素，红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都使具有极强的抗氧化能力。
2.蓝莓
蓝莓原产于北美，现在在水果中的受欢迎程度不亚于歌手中的摇滚明星。一个主要的原因就是其可以增强记忆力。丰富的花青素也使它拥有“独特”的蓝色。
蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的：
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花青素，儿茶素，槲皮素，山奈酚和其他类黄酮
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鞣花单宁和鞣花酸
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紫檀芪和白藜芦醇
此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素，还有膳食纤维。
3.西兰花和十字花科蔬菜
十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。此外，还含有以下营养成分：
4.胡萝卜
胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜，也是饭桌上常见的配菜。胡萝卜营养丰富，而近年来也有报道称，胡萝卜具有很好的防癌抗癌功能。
胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他植物化学物质。这些包括：
抗癌力一级：乳腺癌
5.樱桃
有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。
无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。
6.咖啡
咖啡能否抗癌，一直以来饱受争议，还有一些研究显示咖啡会提高癌症风险。
目前，咖啡目前已经被移除“2B类致癌物”名单，还有越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险。
关于咖啡的抗癌机制目前仍不是特别明确，咖啡的成分也会随着咖啡豆的改变而改变。总体来说，其中含有维生素B和植物素，有抗氧化作用。
已经证明
可以预防：子宫内膜癌、肝癌
7.蔓越莓
蔓越莓生长在北部低洼的沼泽地里，它天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。
现在你可能知道蔓越莓汁可以预防尿路感染。但对于大多数女人来说，蔓越莓独特的风味和颜色，使它的意义早就已经超越了食物。
同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。
8.深绿色的叶菜类蔬菜
菠菜，羽衣甘蓝，生菜，芥菜，菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素，叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄素，以及皂角苷和类黄酮。
根据AICR的专家报告，含类胡萝卜素的食物可能对口腔，咽喉和喉癌有保护作用。
研究人员认为，类胡萝卜素似乎可以通过作为抗氧化剂来预防癌症，也就是说，在可以造成伤害之前，从身体上去除潜在危险的“自由基”。一些实验室研究发现，深绿叶蔬菜中的类胡萝卜素可抑制某些类型的乳腺癌细胞，皮肤癌细胞，肺癌和胃癌的生长。
2011年AICR / WCRF 结肠直肠癌持续更新报告发现，含有膳食纤维的食物会降低发生结直肠癌的机会！
抗癌力一级：口腔癌
9.亚麻籽
无论是营养学领域还是药物领域，亚麻籽都是研究者的“宠儿”。
亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3 脂肪酸。
亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。
10.西柚
西柚满满都是维生素和植物素，一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。
豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B。能从多个方面表现抗癌作用。
12.大豆
豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。
大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。
但是，由于豆类食物做法丰富多样，有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害，不能一概而论。
13.冬南瓜
冬南瓜含有优质维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。
14.茶
此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶，并非来源于根茎、种子花朵等的花草茶。
茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。
研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。
但是，通过回顾过往文献，AICR目前还不给出其预防癌症的确切结论。
15.核桃
在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。
核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。
但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限，不给出确切结论。
16.全麦
包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。
全麦食物中超多的营养素，使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。
17.浆果
浆果是维生素C和纤维的良好来源。根据AICR的第二版饮食、营养、运动专家报告，富含维生素C的食物可能可以预防食道癌，而含有膳食纤维的食物可能会降低结直肠癌的风险。
所有浆果，尤其是草莓和覆盆子，都含有丰富的鞣花酸。在实验室研究中，这种植物化学物质已经显示出预防皮肤癌，膀胱癌，肺癌，食道癌和乳腺癌的能力。研究表明，鞣花酸似乎同时拥有几种不同的抗癌方法：它可以起到抗氧化剂的作用，它有助于身体排出特定的致癌物质，有助于减缓癌细胞的繁殖。
草莓还含有多种其他植物化学物质，称为黄酮类化合物，这些都有助于降低癌症风险。
蓝莓含有一系列叫做花青素的酚类化合物，许多科学家认为它是迄今发现的最有效的抗氧化剂之一。
18.大蒜
大蒜属于葱属植物，其中还包括洋葱，葱，韭菜。根据AICR的第二版专家报告及其更新，大蒜可能可以预防结肠直肠癌。
大蒜的保护作用显示出具有剂量反应关系。换句话说，摄入量大风险显着降低。AICR专家建议将大蒜作为均衡的以植物为主的饮食的一部分。
这些葱属蔬菜含有许多目前正在研究的抗癌作用的物质，如槲皮素，吡喃酮和大量 有机硫化合物，包括大蒜素，蒜氨酸和烯丙基硫化物。 在实验室研究中，大蒜成分已显示出能够减缓或阻止前列腺，膀胱，结肠和胃组织中肿瘤的生长。
实验室研究还表明，一种叫做二烯丙基二硫化物的大蒜成分可对皮肤，结肠和肺癌发挥有效的预防作用。最近，这种化合物被证明能够在实验室中杀死白血病细胞。来自大蒜的一种叫做阿焦烯的化合物具有类似的活性。
在动物研究中，葱属蔬菜中的成分在几个阶段和不同的身体部位减缓了癌症的发展：胃，乳腺，食道，结肠和肺。
19.番茄
西红柿历来引起前列腺癌研究人员的特别关注，因为番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在各种实验室研究中显示出抗癌潜力，可阻止几种癌细胞的增殖，包括前列腺癌，乳腺癌，肺癌和子宫内膜癌。
第二版饮食，营养，运动报告中发现了含有番茄红素的食品可以预防前列腺癌的实质性证据。
它们含有纤维，与较低的结直肠癌风险有关。AICR强调吃各种植物性食物的重要性，以确保最大程度地防止癌症发展。没有单一的食物可以有效降低癌症风险。
葡萄和葡萄汁都是白藜芦醇的丰富来源，这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。
葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。
红葡萄酒含有白藜芦醇。然而，AICR的研究报告发现，酒精与口腔癌，咽喉癌，食道癌，乳腺癌，结肠癌和直肠癌（男性）的风险增加有关，因此不推荐引用葡萄酒。
研究表明，一般多酚和白藜芦醇特别具有有效的抗氧化和抗炎特性。在实验室研究中，白藜芦醇可预防已知的细胞，组织和动物模型中的癌症发生。
其他实验室研究指出白藜芦醇能够减缓癌细胞的生长并抑制淋巴，肝脏，胃和乳腺细胞中肿瘤的形成。白藜芦醇还可使白血病和结肠癌肿瘤的死亡。
在一系列研究中，白藜芦醇在疾病的所有三个阶段（起始，促进和进展）阻止了皮肤，乳腺和白血病的发展。
21.草莓
草莓含有丰富的维生素C，膳食纤维，花青素，酚酸（包括鞣花酸），丁苯醚（主要是白藜芦醇）等。
有证据表明，膳食纤维可降低消化道癌症（口，咽，鼻咽，喉，食道，肺癌，胃癌和大肠癌）的风险，还有可能降低吸烟或曾经吸烟的人患肺癌的风险。现在正是吃草莓的季节，在每天的饮食种加一些吧。
需要限制的食物
1.酒精
研究表明，饮酒会增加罹患多种癌症的风险。含酒精饮品引起各种癌症的几率取决于喝酒的量和频率。
很多人认为红酒中存在白藜芦醇，对身体是有益的，但实际上，真正引起癌症风险的是其中的酒精，因此不论是啤酒，葡萄酒还是白酒，都会增加癌症的风险，尽量做到滴酒不沾，至于想通过白藜芦醇养生的，大可以通过上述抗癌食物中的水果和蔬菜获得。
有充分的证据表明，饮酒会增加以下癌症的患癌风险：
每天两杯或更多含酒精饮料（30克或更多）增加：
结肠直肠癌
一天三杯或更多的酒精饮料（45克或更多）增加：
每天最多两份酒精饮料（最多30克）减少：
建议：滴酒不沾
2.加工肉
有强有力的证据表明摄取：
3.红肉
有充分的证据表明，食用红肉（牛肉，猪肉，羊肉）会增加以下风险：
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大肠癌
原因是红肉比家禽类或海鲜类的肉中多血红素铁，这种特殊形式的铁可导致自由基的产生，破坏DNA并促进亚硝基化合物的形成，这会在肠道内造成导致癌症的损害。
建议：限制红肉
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如果你吃红肉，限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克（约12-18盎司）熟的重量。少吃加工肉类。
4.含糖饮料
研究表明含糖饮料是体重增加，超重和肥胖的原因。超重会导致十二种癌症的风险增加。
限制含糖苏打水，能量饮料和其他含糖饮料，有助于避免超重，肥胖和体重增加，从而降低患癌症的风险。
有强有力的证据表明：成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险
成年后体重增加更多增加风险
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绝经后乳腺癌
在更年期之前成人超重或肥胖降低风险
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绝经前乳腺癌
在约18至30岁之间超重或肥胖降低风险
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绝经前和绝经后乳腺癌
建议：保持健康体重
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运动
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吃富含全谷物，蔬菜，水果和豆类等豆类的饮食
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限制'快餐'和其他高脂肪，淀粉或糖类的加工食品
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限制糖甜饮料
对于病友们来说，饮食的营养均衡比各种补品更重要，快改变你的饮食习惯，在每天的食谱中多加入这些抗癌的天然食物吧。