世界癌症基金会发布最新癌症预防建议
世界癌症研究基金会(WCRF)指出,大约 1 / 3 的常见癌症可通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动来预防。
今年 5 月,世界癌症研究基金会持续更新项目总结了饮食、体重和运动与癌症预防的最新证据,并给出了一些总结和建议(据 WCRF 官方网站)。
10 大致癌行为或食物
1、超重或肥胖:增加 11 种癌症风险
超重或肥胖可导致 11 种癌症风险增加,包括结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌(腺癌)、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌。
女性成年后体重增加,绝经后乳腺癌风险增加。
2、盐腌制食品:胃癌
咸菜等盐腌制食品增加胃癌风险。
3、含砷的水:膀胱癌、肺癌和皮肤癌
长期饮用含砷的水,膀胱癌、肺癌和皮肤癌发生风险增加。水的砷污染与地表自然沉积以及农业和工业排污有关。
4、酒精:多种癌症
酒精会增加结直肠癌、乳腺癌(绝经前和绝经后)、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌(鳞癌)、胃癌等癌症发生风险。
5、广式咸鱼:鼻咽癌风险
广东人爱吃的咸鱼会导致鼻咽癌风险增加。
6、加工肉类:胃肠道癌症
培根、香肠、火腿等加工肉类增加结直肠癌和胃癌(除贲门癌)发生风险。
7、红肉:结直肠癌
牛肉、猪肉、羊肉等红肉增加结直肠癌风险。
8、高血糖:子宫内膜癌
血糖高的人子宫内膜癌风险增加。
9、黄曲霉素:肝癌
黄曲霉素增加肝癌风险。在气候温暖的地区,谷物、坚果、种子、辣椒、胡椒、香料、水果干等食物储藏不当(发霉)会产生黄曲霉素。
10、身高过高:这也有问题?
长得太高,结直肠癌、乳腺癌、肾癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的风险会明显增加。胎儿期、儿童期和青少年时期影响发育的因素,都与上述癌症风险增加有关。成年时期身高越高,风险越大。
世界癌症研究基金会指出,目前还不能根据这些结果做出任何建议,需要更多的研究。
10 大防癌行为或食物
世界癌症研究基金会总结出的十大预防癌症的食物或行为如下:
1 非淀粉类蔬菜
西兰花、卷心菜、菠菜、甘蓝、胡萝卜、菜花、生菜、黄瓜、西红柿、大葱、白萝卜等非淀粉类蔬菜有助于降低口腔和咽喉癌症。
2 水果
水果可降低肺癌、口腔和咽喉癌症的发生风险。
3 运动
中等(如走路)和强体力活动(如游泳、跑步或骑自行车)可降低结肠癌、乳腺癌(绝经后)和子宫内膜癌风险。
强体力活动可降低绝经前乳腺癌风险。
4 膳食纤维
富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物,可降低结直肠癌风险。
5 母乳喂养
哺乳可降低乳腺癌风险。
6 咖啡
咖啡可降低肝癌和子宫内膜癌风险。WCRF 指出,有关咖啡防癌,目前无法回答的问题是,摄入多少咖啡起到防癌效果。
7 大蒜
大蒜可降低结直肠癌风险。
8 体脂较多
体脂较多的女性,绝经前乳腺癌风险低于体脂少的女性。
但 WCRF 同时强调,目前有强烈的证据表明,超重和肥胖的女性罹患结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌(腺癌)、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌的风险增加。
18~30 岁的女性体脂较多,绝经后乳腺癌风险降低,但别忘了,成年期体重增加会增加绝经后乳腺癌风险。
9 高钙食物
高钙食物可降低结直肠癌风险,但 WCRF 不能给出牛奶和奶制品的最适摄入量。
10 适量饮酒
适量饮酒可降低肾癌风险,适量是指每天酒精摄入量不超过 30 g,大约两份酒。
但 WCRF 同时强调,酒精与其他癌症风险增加有关,包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌和胃癌。
十条防癌建议
1、保持健康体重:将体重尽量控制在健康范围内的最低值。
2、多运动:每天至少运动 30 分钟,少坐。
3、少吃高热量食物和含糖饮料,尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。
4、多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类。
5、限制红肉摄入,避免吃加工肉类:每周吃红肉不超过一斤,加工肉类越少吃越好。
6、为了预防癌症,不要饮酒。
7、少吃盐,避免吃发霉的谷物:每天吃盐不超过 6g,少吃用盐加工的食品。
8、为了预防癌症,不要吃各类补充剂:预防癌症要吃健康的饮食,而不是补充剂。
9、如果可以,尽量母乳喂养孩子:哺乳至少 6 个月。
10、癌症幸存者要遵从上述癌症预防建议。
本文参考资料:健康时报 2017-08-23 微信公号“中国循环杂志”(zhongguoxunhuanzazhi)①《十大致癌行为或食物:过咸、红肉和喝酒上榜》②《十大预防癌症的食物或行为》③《世界癌症研究基金会更新十条防癌建议》